2016.03.07 Mon 更新

バランスよく摂りたい!妊活に必要不可欠なビタミン・ミネラルまとめ

妊活にとって大切なのは、身体を中からしっかりと整えていくことです。そして体を作るのに欠かせないのはバランスの良い栄養素です。そこで、妊活に必要不可欠な栄養素であるビタミン・ミネラルについてまとめてみましたので、毎日の食事やサプリで取り入れてみてくださいね

ビタミンEの嬉しい効果

別名「妊娠ビタミン」とも言われ、妊娠を望む人にも、妊娠中から出産後まで積極的に摂取することが大切です。
ビタミンEが妊娠中に不足すると、早産や流産の原因になることも…。
ビタミンEを多く含む食品には、ナッツ類(アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生など)、アボカド、ほうれん草、カボチャ、サツマイモ、ウナギ、サバ、豆乳等があります。

ビタミンE

ビタミンは5大栄養素(たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル)のひとつで人間の生命維持活動には欠かせないものです。
体内でのエネルギー生産などを促すために必要な栄養素です。
にもかかわらずほとんどのビタミンは人間の体内では作り出せません。
そのため食べ物から取りつづける必要があり、それぞれが相互作用によって機能します。
ビタミンは赤ちゃんの発育のため、また母体の体調を整えるために欠かせない栄養素です。
妊娠・授乳期を通じて各ビタミンを普段より多くとることが必要です。
ですが、逆に過剰摂取に注意したいものも中にはあります

ビタミンはとっても大事な栄養素

ビタミンB群

【出産時、出産後】
1.胎盤の血流を促進して赤ちゃんが産道を通るときの酸欠を防止
2.ホルモン調節作用と血流促進作用で母乳の出がよくなる

【妊婦さんには】
1.胎盤の血流を促進し、赤ちゃんに十分な酸素や栄養がいき、発育をサポートする
2.子宮内膜、胎盤の形成がよくなり、流産のリスクが軽減できる

【妊娠を望む人には】
1.ホルモン分泌作用で排卵の促進、月経周期を正常にする
2.子宮内膜を整えて着床率を高める
3.血行促進作用で卵子の老化を防ぐ

ビタミンCは美容や健康に欠かせない栄養素としてお馴染みですが、妊婦さんにも重要です。
コラーゲン生成を促して、血管、骨などを丈夫にする他、抗酸化作用で免疫力をアップします。
妊娠中にビタミンCが不足すると、つわりが激しくなったり、妊娠中毒症をおこす原因にも…!
鉄はビタミンCと一緒に取ると吸収を高めます。
鉄分を積極的に取りたい妊婦さんにとってもおすすめです。
ビタミンC群を多く含む食品には、バナナ、パプリカ、キウイ、グレープフルーツ、イチゴ、カロフラワー、ブロッコリー等があります。

ビタミンC

【ビタミンB群の嬉しい効果】
1.たんぱく質、糖質、脂質がエネルギーとなる代謝活動に欠かせない
2.胎児の発育をサポートする

この栄養素は単独で取るより、複数の種類を複合的に取るほうが吸収率も高まり、効率よく働きます。
ビタミンB群とは、B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸をまとめた総称です。
また、ビタミンB6はツワリを軽減する効果も。
特に葉酸は妊婦さんにとって重要な栄養素です。
厚生労働省は、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊婦さんに対して食品以外でサプリメント等から1日400μgの葉酸を摂取するよう呼びかけています。
ビタミンB群を多く含む食品には、レバー(牛・豚・鶏)、豚肉(ヒレ、モモ)、ウナギ、マグロ、カツオ、サンマ等があります。

過剰摂取に注意が必要なのは?

妊婦さんに注意が必要なのが「ビタミンA」の摂取です。
この栄養素は呼吸器・消化器の抵抗力をつけ、皮膚や粘膜を丈夫に保ちます。
妊娠中にビタミンAが不足すると、赤ちゃんの発育が悪くなったり、流産しやすくなる場合があります。
が、蓄積性もあるので過剰な摂取に注意する必要があります。

ミネラル

ビタミンAには動物性由来のレチノールと植物性由来のベータカロチンの2種類あります。
妊娠中に摂取を控えたいのは動物性由来のレチノールです。
体内に吸収されやすく、過剰摂取すると体内に蓄積されてしまいます。
ビタミンAの過剰摂取は副作用として胎児の奇形に繋がるリスクがあるのです。
一方、ベータカロチンですが必要量以外は体外へ排出されるので体内に蓄積されにくく、ある程度取っても影響は出ないと言われています。
この栄養素は緑黄色野菜に多く含まれているので、緑黄色野菜から取ったり、サプリメントで補う方が安心でしょう。
ビタミンAを多く含む食材には、レバー・うなぎ・乳製品・卵黄・かぼちゃ・人参・トマト等があります。

ミネラルにはカルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、ヨード、銅などがあります。
カリウムには塩分過多による肥満を防いだり体内をアルカリ性に保つ効果があり、アボカド・ジャガイモ・バナナに多く含まれます。銅は造血作用をうながし、アサリなどの貝類や大豆に含まれています。

カルシウム

ミネラルの1つであるカルシウム。
骨や歯になるカルシウムは、赤ちゃんにとっても、ママにとっても、大切な栄養素です。
妊娠中は一日900mg、産後は一日1,100mgのカルシウム摂取が必要です。
成人女性は通常600mg/日必要と言われていますので、妊娠中は1.5倍、産後は2倍必要ということですね。
意識的にカルシウム含有量の多い食事をしましょう。
また、カルシウム不足だと、出産後に、骨粗しょう症になってしまうことがありますので、注意が必要です。

ホウレンソウ、大豆食品や切り干し大根などヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれているので、妊娠中の体重増加が気になる方でも安心して摂取することができます。
ビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収がよくりますよ。

ミネラルの1つである鉄。
妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに血液を送り込むので、妊婦さんは貧血になりやすい状態です。
歩いているときに貧血でフラフラしては危ないので、鉄分を摂取して貧血対策をしましょう。
また、出産時に大量出血することもあるので、妊娠初期から積極的かつ継続的に摂取しておきたい栄養素です。

大豆食品、桜エビ、ししゃもやわかさぎなどに多く含まれています。
ヨーグルトは整腸作用もあるので、妊娠してから便秘気味だという方には特におすすめですよ。

いかがでしたでしょうか?
妊娠中は色々な栄養素を取らなければいけませんが、つわりや腰痛などで体調不良なこともあり、毎日食事を考えるのも辛いものです。
ですが、ママだけでなく赤ちゃんのためでもあるので、栄養素を意識しながら毎日の食事を考えましょう。
食事の「量」を増やすよりも、栄養バランスが良く「質」の高い食事を心がけてくださいね。

ランキング

ページトップへ