2017.04.25 Tue 更新

産褥期には産褥体操をしよう!エクササイズ方法をご紹介します

産褥体操とは、産後に体を回復する目的で勧められているエクササイズのことです。 妊娠や分娩で変化した体の筋肉や機能は産後徐々に回復していきます。この期間を「産褥期」と呼びます。 産褥期に産褥体操をすることで体の筋肉や機能の回復を手伝います。簡単な動きから始められるので、産後すぐでも取り組みやすい運動です。 いくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。

また、妊娠や分娩で溜まった疲労を回復する効果もあり、体を動かすことで気分転換にもなるので精神的にもリラックスできるので、産後のお母さんたちには是非実践して欲しいです。

骨盤底筋などの働きが良くなり、便秘予防の効果も期待できます。
いいことばかりですね。

産褥体操には体の筋肉や機能の回復の他にもメリットがたくさんあります。
産後すぐに子宮から出血が起こる悪露の排出をよくしたり、子宮内に血が溜まるのを防止する効果があります。
血液の循環も良くなり、母乳の分泌を促してくれたりもします。

産褥体操のメリット

産褥体操はいつからするの?

産褥体操はとても簡単な動きで行うエクササイズです。
妊娠や出産で体重が増え、元の体型に戻りたい気持ちからすぐにダイエットととして産褥体操を行ってはいけません。
産褥体操はあくまでも体の回復を目的とした運動であるので、もちろん無理は禁物です。

産褥体操をするときに気をつけること

開始時期については、「産褥期」にあたる部分になるので、産後特に体調等に問題がなければ分娩当日からでも始められます。
ただ、自己判断は危険なので、先生に相談をしてくださいね。
期間は産後6週間〜8週間が目安です。

また、必ず行わなければいけないというものでもないので、自分の体調を見て先生に相談して許可が出てから始めるようにしましょう。
そして、食前食後、発熱がある場合、寝不足または強い眠気がある場合、疲れがたまっている時などの運動は避けましょう。
体操中に体調が悪くなったり、きつくなったら無理して続けずに休憩をとりましょう。

産褥体操のやり方

産褥体操は時期によってやり方が異なります。
産後1日目の産褥体操は、体を動かさずに体を横にしたまま、または座りながらできる体操です。

1.腹式呼吸

仰向けに寝て、膝を立てる体勢をとります。足は腰幅くらいまで開きましょう。
両手はお腹のあたりに置き、大きく鼻から息を吸い込みます。
そして口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
この動作を繰り返し行いましょう。

2.足首体操

足を伸ばし、腰幅に広げます。
両足の足首を曲げたり伸ばしたりの動作をゆっくり行いましょう。
足首を動かすことで血流の流れが良くなります。
むくみやだるさなどを取る効果があります。

3.首の運動

立っていても座っていてもできる運動です。
首を前後左右に倒し、右を向く、左を向くを1セットとして数回行いましょう。

産後2日目の運動は1日目の動きにプラスして、筋肉を使った運動を行います。

4.腹筋の運動

仰向けの状態で、足を伸ばします。
両手をお腹の上においてその手をのぞき込むように頭だけを起こします。
起こした状態で1、2秒キープ。そしてゆっくり降ろします。
息を止めないように注意しながら数回行いましょう。

5.肩の運動

肩を回します。
内回し外回しをゆっくり10回程度行いましょう。

産後3日目は動きがさらに加わります。

6.ウエストの運動

足を伸ばした状態で床に座ります。その時背筋は程よく伸ばしておいてください。
片方の足を膝を立てた状態で、片方の足の上をまたがせます。
そして、曲げた膝の方向にウエストをひねるようにして体をねじります。
左右両方行ってください。

7.手首の運動

手首の力を抜きながらブラブラと10回程度振ります。
そして指先をグーパーグーパーと開いたり閉じたりします。

産後4日目からは大きな動きがプラスされるので無理をせず行いましょう。

8.骨盤の運動

仰向けに寝て、膝を立てます。この時両膝をぴったりくっつけましょう。
足の裏は床にぴったりくっつけましょう。
手の甲を上に向け両手は両脇に置きます。
深呼吸をしながら膝をゆっくり左右に倒します。
5回ほど行いましょう。

9.足の運動

骨盤の運動と同じ状態をとります。床につけている足を片方あげて、太ももと床が直角になるまであげます。
その状態で深呼吸を1回。そのままあげている足をまっすぐ上に伸ばします。
もう一度深呼吸をしてからゆっくり元に戻しましょう。

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