「合蹠（がっせき）」のポーズ

膝を曲げて座ります。
ゆっくりと息を吐きながら両膝を左右へ広げて足裏を合わせます。
ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばしてかかとをできるだけ手前に引き寄せます。
足の甲を両手で掴みます。
ゆっくりと息を吐きながら上体を少しずつ前へと倒します。背筋は伸ばした上体を保ちましょう。
このまま20〜30秒ほどキープします。
ゆっくりと息を吸いながら体を起こします。
これを2〜3回繰り返します。

「月」のポーズ

床に仰向けになり、膝を垂直に立てて腰の幅に足を開きます。
ゆっくりと息を吐きながら、おへそが一番高い位置に来るように意識しながら腰を高く持ち上げます。
大腿と両足の内側が平行になるようにし、膝が開きすぎないようにします。
この状態で20〜30秒間キープます。
これを2〜3回繰り返します。

「橋」のポーズ

「ネコ」のポーズ

お腹を下にして、うつ伏せになり、足を腰の幅に開きます。

両膝を曲げて、足首を両手で掴みます。
ゆっくり息を吸いながら、上半身と両足を床から浮かせ、弓のように反らしてます。

ゆっくりと息をしながら２０～３０秒キープします。
ゆっくりと息を吐きながら、うつ伏せの状態に戻ります。
これを２～３回繰り返します。

「弓」のポーズ

両足の内側を揃えて立ちます。
両手の掌を合わせて腕をまっすぐに頭の上まで伸ばします。
ゆっくり息をしながら背筋を伸ばすイメージで伸びをします。
重心がブレないように気をつけながら体を右に倒します。
倒した体をまっすぐに戻し、腕を下ろして力を抜きます。
左も同じように行います。
これを2〜3回繰り返します。

うつ伏せになり体を真っ直ぐ伸ばします。

胸の横に手のひらを付けて置き、足は腰の幅に開きます。

息を吸いながら両手で床を押し、おへそが浮くくらいまで上体を上げます。
２０～３０秒ゆっくりと息をしながら状態をキープし、息を吐きながら状態を元に戻します。

これを２～３回繰り返します。

「コブラ」のポーズ

床に四つん這いになります。
肩のからまっぐ手をおろした場所に手首が来るようにし、足は肩幅に開きます。
足の指を立てます。

息を吸いながら四つん這いのまま背中を反らしていきます。
２０～３０秒ゆっくりと息をしながらキープします。
ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。
２０～３０秒状態をキープします。
これを２～３回繰り返します。