2017.03.07 Tue 更新

男性の妊活。どんな栄養素が必要なの?積極的に摂りたい食材って?

「妊活」という言葉を聞くと、女性が取り組むものだと考える方が多いかもしれません。 しかし、妊娠するには男性の強力がなければ不可能です。 だからこそ男性も、食事や生活習慣を見直して妊娠しやすい体づくりをしていく必要があるんです。 そこで今回は、男性が妊活中に男性が積極的に摂りたい栄養素についてご紹介いたします。

男性のに活の目的は、妊娠しやすい質の良い精子を作り出すことです。
具体的に言うと、次のとおりです。

どんな栄養素を摂ればいい?

また、精子を作るのに必要な栄養素が十分に摂れていないことで、奇形や運動率の低下、数の減少など男性が原因の不妊につながってしまう可能性もあります。
妊娠を望んでいるカップルは、女性だけでなく男性も食事を見直していく必要があります。
カロリーを摂りすぎないようにして、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

男性はお仕事や友達同士のお付き合いで、外食や飲み会の機会も多いでしょう。
また、お昼休みも簡単にコンビニや外食、ファーストフードなどで済ませてしまいやすく、栄養があk頼ってしまうだけでなく脂肪分や塩分、添加物などが過剰摂取になりやすく身体の器官に負担がかかってしまっているかもしれません。

男性も食事から妊活を始めよう

男性の妊活で摂りたい栄養素

食事だけでなく十分な睡眠や適度な運動など、健康的な生活を心がけるようにしましょう。
また、アルコールやタバコも影響wお耐えると考えられていますので、妊娠を望んでいる場合にはできるだけ控えるようにしましょう。

タンパク質、亜鉛…精子の形成に影響
ビタミンA・C・Eなど…精子の老化防止
ビタミンB群…染色体異常のリスク軽減

精子は男性の体内で毎日作られていますが、精子の元となる精祖細胞から精子にまで成長するには約2ヶ月半程度かかります。
その成長過程に食事などの生活習慣の影響を受けることで、精子の質や量にも影響を与えると言われています。
それぞれの栄養素は、精子の成長にどんな影響を与えるのでしょうか?

・適切な数の精子を作り出すことが出来る
・精子に奇形が少ない
・精子の運動率が高い

人間の身体を作るのに欠かせない栄養素であるタンパク質ですが、精子も主にタンパク質から作られています。
成人男性の1日あたりの摂取推奨量は約60gですが、どんなものでも良いわけでなく、体内で作り出すことの出来ない「必須アミノ酸」をバランス良く含んでいる良質なタンパク質を摂るように心がけましょう。
また、動物性と植物性を両方摂取する事を考えて、お肉やお魚を1日50g程度と豆腐などの植物性タンパク質を10g程度摂るようにすると理想的です。

タンパク質

【動物性タンパク質が豊富な食材】
鶏肉、牛肉、豚肉、卵、チーズ、牛乳、マグロ、しらす、いわしなど

【植物性タンパク質が豊富な食材】
豆腐や納豆などの大豆製品、ピーナッツなどの豆類など

亜鉛は必須ミネラルの一種で、骨や皮膚の成長を促して免疫力を高めます。
それだけでなく男性の精子の形成に必要な栄養素だと言われており、不足すると精子の数が減少するなど、生殖機能に影響を与える可能性があります。

亜鉛

偏食の人や、加工食品、ファーストフードなどを頻繁に食べている人は亜鉛が不足しやすいと言われています。
十分な亜鉛を摂るために食事のバランスに気を付けましょう。
しかし、一度に2g以上の亜鉛を摂取すると急性中毒を起こす危険性がありますので、成人男性1日あたりの摂取推奨量10mgを守るようにしましょう。

ビタミンA・C・E

【亜鉛を多く含む食材】
カキ、牛肉、豚レバー、レンズ豆、そら豆など

精子の老化を防ぐために積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンAは粘膜や皮膚を保護してくれるだけでなく、高い抗酸化力で精子を老化から守ってくれます。
また、ビタミンC・Eと一緒に摂取することで身体を活性酸素から守る力がさらに増します。
1日あたりの摂取推奨量はビタミンAが850μg、ビタミンCが100mg、ビタミンEが6.5mgです。

【ビタミンEを多く含む食材】
アンコウ肝、カニ、かぼちゃ、アーモンドなど

【ビタミンAを多く含む食材】
うなぎ、レバー、モロヘイヤ、にんじんなど

ビタミンA・Eは脂溶性ビタミンなので油分を含んだ食材と一緒に調理するのがオススメです。
しかし、過剰に摂取したものが尿などで体外に排出されにくいため、一度に食べる量に注意しましょう。
ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱いため生や蒸すなどの調理法で食べるのがオススメです。

ビタミンB群

【ビタミンCを多く含む食材】
ピーマン、ブロッコリー、アセロラ飲料、柿など

ビタミン B1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸などを総称して「ビタミンB群」と呼びます。
その中でも特に妊活中の男性にオススメなのが葉酸です。
女性の妊活でもよく話題になるので、知っている方も多いでしょう。

葉酸を摂取することでDNA・RNAといった核酸の合成を助け、精子の質を高めることで流産やダウン症などのリスクを減らすことが出来ます。
また、葉酸を十分に摂取している男性は不足している男性に比べて、精子の染色体異常が約20%低いっという研究結果もあるようです。

【葉酸を多く含む食材】
たたみいわし、焼きのり、納豆、レバー、うなぎなど

まとめ

妊娠するには女性だけ頑張っても、男性だけ頑張っても意味がありません。
2人で協力しながら妊娠しやすい体づくりをして、可愛い赤ちゃんgやってきてくれるのを待ちましょうね。

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