2017.07.25 Tue 更新

妊娠中のウォーキング。時間や距離はどれくらい?注意点は?

妊娠中は運動不足になりがちですが、無理なく続けることが出来るのが「ウォーキング」です。 でも、妊娠していない時と比べてどんなことに注意が必要なのでしょうか? また、どのくらいの時間や距離歩けば良いのでしょうか? 妊娠中のウォーキングについてまとめてご紹介いたしますので、参考にしてみてくださいね。

妊娠前に運動の習慣がなかったり、運動が苦手な人も始めやすいのでオススメです。

妊娠中には体重管理を行うことを医師から指示される事も多いですが、その方法としてよくあげられるのがウォーキングです。
特別な道具などを必要としないので、簡単に始めることが出来ますし、ジムなどに通わなくても空いた時間に行うことが出来ます。

妊娠中のウォーキングのメリット

健康的に問題がなければウォーキングをしても大丈夫です。
しかし、妊娠に不安がある場合や新札で子宮頸管無力症などを診断を受けている場合には、医師に相談してウォーキングしても良いか確認するようにしましょう。

誰でもウォーキングをしてもいいの?

妊娠中は体重の変化が気になって色々初めたくなる方もいるかと思いますが、妊娠前に特に運動をしていなかった人は無理をせずまずは軽いウォーキングから始めるようにしましょう。

妊娠中のママや赤ちゃんの健康に影響を与えることもありますので、必ず医師のチェックを受けてから始めるようにしましょう。
ウォーキング以外の運動でも同じですが、心拍数が140を超えるようなものは避けて下さい。
強めの運動を行う場合には自己判断せず、運動中や運動後にすぐに医師のチェックを受けられるようにして追う必要があります。

ウォーキングしても良いのはいつから?いつまで?

妊娠初期にはつわりや強い倦怠感を感じる方も多く、運動するのは難しいかもしれません。
しかし、合併症がなく流産などの恐れがない場合には妊娠12週頃から始めるのがオススメです。
お腹の中でどんどん赤ちゃんは成長していきますし、それに合わせてママの身体のバランスも変化していきますので、いきなり無理をして運動するのではなく、無理なく毎日続けられるような運動を行いましょう。

出産は十分な体力や身体が柔らかくないと乗り切れないと言われています。
また、体重が増えすぎてしまうと難産になりやすいと言われていますので、妊娠中に運動を続けて出産に向けての体づくりをしていくことが大切です。
ウォーキングは出産直前まで続けることができる運動ですので、妊娠中続けて臨月には1時間程度歩けるようにしておくと良いですよね。

妊娠中は突然体調が変化することもありますし、無理をすることでまあミャ赤ちゃんに影響を与える可能性もありますので、必ず携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードなどを持っておくようにしましょう。

ウォーキングの方法って?

妊娠前に運動をほとんどしていない方は、まず15分程度のウォーキングから初めていきましょう。
慣れてきたら少しずつ時間や距離を伸ばし、朝晩30分ずつ歩くようにするのが理想的だと言われています。

正しい姿勢を保ちながら普通に歩くくらいの早さで行いますが、ダラダラ歩くのではなく集中してウォーキングに取り組むようにしましょう。

ウォーキングの姿勢

妊娠していると顎が前に出て骨盤が後ろに傾いたような姿勢になりがちです。
なので、意識して仙骨を立てた状態をキープするようにしましょう。
ポイントは鼻の頭、みぞおち、恥骨が一本のライン上に並んでいるような姿勢をすることです。

歩く時には腕を後ろに引き事を意識しながら背筋を伸ばします。
つま先で蹴り上げてかかとで着地するようにし、目線は少しと億を見るように顔をあげましょう。

また、ウォーキングのトオ中にこまめに水分を補給することも大切です。
10分毎に100〜200ml程度の水分を取るように意識しましょうね。

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