2016.07.14 Thu 更新

産後の尿漏れってどうすればいい?骨盤底筋トレーニングと生活での注意点

重いものを持った時やくしゃみをしたはずみなどで「あっ…」ってことありませんか? まだまだ若いし、そのうち治るはずって放置してしまっていませんか? 実は産後の尿漏れは自然に良くなるものではないので、注意が必要です。 そこで、産後の尿漏れの原因と対策についてご紹介致します。

妊娠するとおなかの中の赤ちゃんの成長にともなって、子宮もどんどん大きく重たくなってきます。
そうすると骨盤底筋に負荷がかかり、出産時にも大きなダメージを受けるために筋肉が緩んでしまいます。

そもそもなぜ産後に尿漏れに悩まされるママが多いのでしょうか?
それは「骨盤底筋」と呼ばれる膀胱・子宮・直腸などを支えてくれている筋肉が弱っていることが原因です。

骨盤底筋が弱まる

何で尿漏れが起こるの?

骨盤底筋が緩んでしまうと内臓を支える力が弱くなり、膀胱を圧迫して尿道口をしっかりと閉じておくことが難しくなるので、尿漏れしやすくなってしまうのです。

骨盤底筋が緩みやすい人の特徴

骨盤底筋は膀胱だけでなく、子宮と膣、直腸と肛門などをつないでいる部分をしっかりと締めるためにも働きます。
なので、骨盤底筋が弱ると「子宮脱」、「脱肛」といったトラブルが起こってしまう可能性もあるのです。

尿漏れ以外の影響

また、出産時間が長かった場合にも骨盤底筋は大きなダメージを受けるので、緩みやすくなると言われています。

妊娠中にかぎらず、便秘がちな人やトイレを我慢する癖のある人は要注意です。

さらに、妊娠中の体重増加が大きかった、赤ちゃんが大きめ、羊水が多い、多胎妊娠などの場合にはその分子宮も大きくなるので、骨盤底筋が緩みやすいです。

骨盤底筋トレーニングって?

そのままずばり、骨盤底筋を動かすことによって鍛えるトレーニングです。
あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、トレーニングの方法は簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋トレーニングは、仰向けの状態でひざを立てて、背中と腰を浮かせるだけ。
トレーニングの具体的な方法については、下で紹介します。

1.仰向けになり、足と膝は肩幅くらいにひろげて膝を曲げ、足の裏を床につけます。

2.軽く腰と背中を浮かせます。

3.あごをひいて、息を吸った時におなかが膨らむことを意識しながら、鼻から大きく息を吸います。

4.口からゆっくりと息を吐いていき、限界まで息を吐いたら、鼻を止めます。

5.鼻をつまんで強く息を吸う真似をし、おなかが凹むのを意識します。

6.鼻をつまんだ手を離して、ゆっくりと呼吸をします。

こうやって書くと難しそうですが、回数が多くなくても、長時間できなくても、まずやってみることが大切です。

慣れてきたら、腰を浮かせる時に膣に力を入れて締めてみてください。
よくわからなくても、意識してやってみると、段々とコツを掴めるようになってきます。

トレーニング以外で気をつけたいことは?

座り方

頭からおしりまでまっすぐになるようにし、腰、膝、足クビがそれぞれ90度で曲がるような姿勢で椅子に座るようにしましょう。
猫背だったり、傾いた姿勢で座っていると骨盤がゆがんでしまい、骨盤底筋にも負担がかかります。

座っている時だけでなく、いつも姿勢を正すことを意識していると自然と筋肉も鍛えられ、産後のダイエットも助けてくれます。

便秘解消

便秘になると直腸が膀胱を圧迫してしまうので、尿漏れしやすくなってしまいます。
赤ちゃんと一緒に過ごしていると、なかなかゆっくりとトイレタイムをとることもできないかもしれませんが、尿意も便意も我慢せずにその時にキチンと出すような習慣をつけましょう。

もともと便秘になりやすい人も、食事に気をつけたり運動してみたりして、便秘を解消できるようにしましょう。

自然に出せるようにする

トイレに入った時についついいきんでしまっていませんか?
おなかに力を入れて排便・排尿することも骨盤底筋に負担をかけてしまいます。

無理に出そうとせずに自然にスッと出せるように、トイレでの習慣を見なおしてみてください。

重たいものに要注意

骨盤底筋が弱ってしまっている時には、できるだけ重たいものは持たないようにしましょう。
重たいものを持ち上げるときには、お腹に力がが入りやすく、骨盤底筋に負担がかかります。
どうしても持たないといけない時には、膣や尿道をキュっと締めるイメージで力を入れるようにしましょう。

いかがでしたか?
若いのに尿漏れなんて…と他の人にも相談しづらく一人で悩んでいるお母さんもいるのではないでしょうか?
簡単なトレーニングと心がけで、尿漏れも解消することができます。
こちらを参考にしていただけたら嬉しいです。

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