2016.09.16 Fri 更新

妊娠後期のつらい腰痛…何で起こるの?生活習慣で予防できる?

妊娠後期に入ると、体の変化に伴ってトラブルも起こりやすくなります。 その中でも多くの妊婦さんをなやませるのが「腰痛」です。 でも、なぜ妊娠後期には腰痛が出てしまうのでしょうか?予防法はあるのでしょうか? まとめてご紹介いたしますので、参考にしてみてください。

リラキシンは出産に向けた準備のために分泌されるもので、赤ちゃんが産道をスムーズに通れるように骨盤な周りの人体を緩める働きがあります。
しかし、骨盤を安定させるための陣痛が緩んでしまうと、関節が不安定になって周りの筋肉への負担が増え、無理に筋肉の力だけで上半身を支えようとして痛みがでてしまいます。

妊娠すると、妊娠継続のためや出産に向けての準備のためにホルモンバランスが変化していきます。
そのホルモンの中の一つ「リラキシン」の分泌が増えることで、腰痛を引き起こすと言われています。

ホルモンバランスの変化

妊娠後期に腰痛が出やすい原因としては大きく分けて、「ホルモンバランスの変化」と「おなかが大きくなること」の2つあります。

妊娠後期の腰痛の原因

いつも通りに生活しているつもりでも、無意識に腰がそってしまっていると骨盤周辺の人体や関節、筋肉に負担がかかりやすく、腰痛を引き起こしてしまいます。
姿勢の変化によって腰以外だけでなく、背中、足の付根、お尻、太ももなど広範囲に負担がかかり、痛みを感じることもあるようです。

妊娠後期になると、今まで以上におなかが大きくなっていき、足元が見えないほど前に出てきます。
また、赤ちゃんの体重もますます重たくなってママの重心が前にするので、後ろに腰をそったような体制になりがちです。

おなかが大きくなること

腰痛対策になる生活習慣

ヒールの高い靴や靴底の安定しない幅の狭い靴は避けるようにしましょう。
しっかりと安定感のある幅広のもので、ヒールが2〜3cmあるものだと、重心が後ろに移動するので下半身全体の負担を減らしてくれます。

靴選び

大きく重たいおなかで大変なのに、腰痛まで出てしまうとほんとうに大変です。
そこで、生活習慣の中で腰痛の予防、対策になるポイントをご紹介します。

重たいものを持つ

できるだけ負担を減らすためにも重たいものは持たないようにするか、重たいものを持つ時には腰と腕の力だけで持ち上げないように注意しましょう。
脚を肩幅くらいに広げて膝を曲げるようんにしゃがみ、両足と両手の力を使って持ち上げるようにすることで、せなきゃ腰にかかる負担を分散させることができます。
おなかが大きい状態でしゃがむのはバランスを崩しやすいので、注意するようにしましょう。

腰回りが冷えてしまうと、血行が悪くなって筋肉が固くなりやすく、腰痛の原因となります。
腹巻きを使用する、半身浴をするなど、腰回りを冷やさないように注意しましょう。

腰の冷え

同じ姿勢

座っていても立っていても長い時間同じ姿勢でいると、腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となります。
どうしても長時間立っていないといけない時には、クッション性のある靴を選び、膝を少し曲げた状態にすると腰への負担を減らすことができます。
また、座り続ける時には30分値度を目安に立ち上がって少し歩くなど、休憩を挟むようにしましょう。

マットレス

寝る時のマットレスも腰痛には影響を与えます。
柔らかすぎるマットレスだと、寝ている間の体をきちんと支えることができないので、腰や背中に負担がかかります。
固めのマットレスをを選ぶようにすることで、出産に向けて人体が緩んでいる体でもしっかりと支えることができます。

また、抱きまくらなどを利用して、自分が楽な姿勢で寝ることで、より負担は軽くなって腰痛が軽減されることがあります。

また、洗濯物を干す時にあまり高すぎる位置で干してしまうと、手を高く上げ続けることで背中への負担が大きくなるので、気をつけましょう。
洗濯カゴを台の上に置くなど、かがまない、前かがみにならないための工夫をしてみるのもオススメです。

掃除機をかけたり、洗い物をする時には前かがみになりがちですが、この前かがみの姿勢は腰や背中への負担が大きいので避けた方がいいです。
意識して腰を伸ばした状態で行うだけでも、腰痛がかなり軽減されることがありますので、常に腰はまっすぐに保つイメージをしておくことが大切です。

家事の時の姿勢

いかがでしたか?
日頃の生活の中でも少し気を付けるだけで、かなり腰痛を予防、軽減することができます。
すぐに良くならない腰痛は本当に辛いものです。
できるだけ早くから意識しておくことで、妊娠期間中の腰痛をなくすことができますので、少し打つ意識して始めてみてくださいね。

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