2016.03.11 Fri 更新

妊娠初期のお悩み…便秘解消にオススメの食べ物をご紹介!

妊娠初期に多くの人が悩まされる「お通じ」の問題…人にも相談しにくいし、気になりますよね。便秘の解消には食事の改善が効果的です!そこで、便秘の解消にオススメの食べ物についてまとめてご紹介いたしますので、ぜひ毎日の食事のメニューに取り入れてみてくださいね。

妊娠中は黄体ホルモン(プロゲステロン)が多量に分泌されますが、このホルモンには腸の活動を抑制する働きがあります。
腸の働きが弱いとうまく便を排出できず、便秘がちになってしまうのです。

黄体ホルモンが腸を鈍らせるから

今まで快便だった人が妊娠すると便秘になってしまった。なんてことはよくある話です。
何故便秘になってしまうのでしょうか?
理由をまとめてみました。

そもそも何で便秘になるの?

妊娠初期は便秘になる人が多く、それまで便秘でなかった人も妊娠中に悩まされることがあります。
出産時の母体と赤ちゃんに悪影響な便秘は、妊娠初期から便秘予防・解消を心がけることが大切!

今回は「妊娠初期の便秘解消の為におすすめの食べ物」についてご紹介します。

つわり

つわりで食物・水分を十分に摂取できないと便の量が減り、排出しにくくなります。
食物繊維の不足も原因の1つです。

プロゲステロンには催眠効果があり、とくに分泌量の多い妊娠初期は強い眠気に襲われることがあります。
眠気が強いとどうしても運動量が減り、腸の動きも弱まって便秘がちになります。

運動不足

ストレス

辛い便秘は下剤に頼るらず解消しましょう!
便秘を解消できるように、妊娠初期の便秘解消におすすめの食べ物を紹介します。

妊娠初期はホルモンバランスの乱れ・身体の変化・疲労を感じやすく、ストレスが溜まりやすい時期。
ストレスは腸や自律神経の働きに影響を与え、その活動力を弱めてしまいます。
腸の運動には自律神経が関わっているため、ストレスが溜まると便秘をしやすくなるのです。

食物繊維が含まれる食べ物

便秘解消といえば食物繊維です。
ですが、食物繊維には水溶性と不溶性があることをご存知でしょうか?
水溶性、不溶性。どちらもバランスよく摂取しなければ、便秘解消の効果を得ることができないのです。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質で胃や腸に吸収されず、硬くなった便をやわらかくします。
さらに腸内環境を整える働きもあります。海藻類、果物類、コンニャクといった、粘り気のあるものやサラサラした食べ物が多いです。

海藻類

ワカメやひじきといった海藻類にはカロリーがほとんどなく、繊維質も豊富です。
ビタミンやミネラルも含まれており、栄養をしっかり摂取するためにもサラダで食べるのがおすすめです。

<注意点>
繊維質が豊富な海藻類ですが、ひじきにはヒ素、昆布にはヨウ素(ヨード)が含まれており、摂り過ぎに気をつけなければなりません。ただ、ひじきは鉄分が豊富ですので、月に3回ほど小鉢で食べる程度であれば問題ありません。

果物類

バナナ、りんご、キウイといった果物には豊富な繊維が含まれており、同時に水分も補給することができます。
しかし、身近な果物以上に繊維質を含んでいるのがドライフルーツです。
生のバナナでは1gだった繊維質が、乾燥させることで約7gまで増えています。
また、バナナには、妊娠の際のむくみを解消してくれるカリウムも含まれているのでおすすめですよ。

不溶性食物繊維

<注意点>
果物には糖分が多く含まれているため、1日の摂取量は200g程度を目安としましょう。
ドライフルーツの場合、生の果物よりも多くのカロリーを含んでいます。
食べ過ぎに要注意ですよ!

水に溶けにくい不溶性食品繊維は、腸内で水分を吸収し膨らみ、腸壁を刺激し、腸の働きを活発にしてくれます。
水分と一緒に摂ることで便秘を解消してくれるため、水分補給は欠かせません。
穀類、イモ類、根菜類、大豆などが不溶性食物繊維を豊富に含む食べ物です。

穀類

とうもろこし、大麦、ライ麦などの穀類は、不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
中でもおすすめは、とうもろこしです。
繊維質だけでなく、葉酸、鉄、亜鉛など貧血予防につながる栄養素を含んでおり、茹でるだけで美味しく食べられる手軽さもあります。

<注意点>
とうもろこしはカロリーが1本で170キロカロリーと高く、ご飯1杯分の200キロカロリーと大差ありません。
食べ過ぎは肥満のもとになってしまいますので、その日のご飯を減らすなどして調整しましょう。

イモ類

じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋といったイモ類は料理しやすく食べやすい不溶性食物繊維です。
特にさつまいもはじゃがいもの2倍の繊維含有量をほこり、おやつにぴったりな食品です。
皮も一緒に食べることで、ヤラピンという成分を摂取することができます。
ヤラピンには胃の保護、腸のぜん動の促進、便を柔らかくするといった便秘に嬉しい作用があるため、皮つきのまま輪切りがおすすめです。

根菜類

根菜を含む野菜類の中でも、人参などの緑黄色野菜には、繊維だけでなくビタミンとミネラルも豊富に含まれています。
しかし緑黄色野菜を上回る繊維含量を誇るのが、乾物の切り干し大根です。
人参はおよそ3gであるのに対し、切り干し大根には20gもの繊維質が含まれていることはご存知ですか?
繊維豊富な野菜の代表であるゴボウの6gと比較しても、非常に豊富な繊維質です。

大豆

大豆は繊維質を多く含んでいるだけでなく、カルシウムや鉄分など大事な栄養素を同時に摂ることができる食品です。
スーパーなどで売っている蒸し大豆一袋で、およそ6.7gもの繊維質を含んでいます。

<注意点>
食物繊維豊富な大豆ですが、食べ過ぎには気をつけなければなりません。
大豆に含まれている大豆イソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをするためです。

妊娠中はホルモンバランスが変化するため、多量に摂取してしまうと、赤ちゃんへ影響を及ぼす可能性があります。
しかし、食べ過ぎにさえ注意していれば便秘だけでなく体質も改善できる食品ですので、過剰な心配の必要はありません。

両方の食物繊維を含む寒天

食物繊維は水溶性も不溶性も、いずれもバランスよく摂らなければ便秘解消の効果はありません。
しかし、便秘に悩みながら毎日の献立にも気を配るのは、負担が大きくストレスになる恐れがあります。

そこでおすすめしたいのが、寒天!
寒天は、水溶性も不溶性も兼ね備えた食物繊維を含んでおり、便秘に対して優秀な食品なんです。
しかも胃の中でおよそ10倍に膨らむため、1日にたった2g摂取するだけで効果を発揮してくれます。

乳酸菌

乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内をきれいに整えてくれます。
乳酸菌には有名なビフィズス菌や、商品名にもなっているラブレ菌など種類があります。
体質によっては合わないものもあるため注意が必要です。乳酸菌を含む食品は、ヨーグルトや発酵食品などがあります。

ヨーグルト

ヨーグルト1ml中にはおよそ1000万個の乳酸菌が含まれており、便秘でなくとも食べたい食品です。
製品によって含まれている乳酸菌は違いますので、常に同じ製品を食べ、同じ乳酸菌を増やすようにしましょう。

発酵食品

苦手な方も多い発酵食品ですが、腸内に乳酸菌を増やすうえでぜひ摂りたい食品です。
醤油や味噌といった大豆由来の調味料にも含まれているので、苦手であったとしても、和食を食べる機会が多いようであれば問題ありません。

納豆

納豆には納豆菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。
他にも納豆に含まれるビタミン類や酵素などが血液をサラサラにしてくれ、脳血栓を予防します。

醤油

ミネラルが豊富ですが、塩分も含まれているため摂り過ぎに気をつけなければなりません。
抗菌・殺菌作用や、血糖値を抑える効果もあります。

漬物

乳酸菌だけでなく、野菜の栄養や繊維も一緒に摂ることのできる、優秀な食品です。
しかし醤油と同様、塩分も含まれていますので気をつけましょう。

乳酸菌だけでなく、野菜の栄養や繊維も一緒に摂ることのできる、優秀な食品です。
しかし醤油と同様、塩分も含まれていますので気をつけましょう。

<注意点>
乳酸菌で最も大切なのが、毎日摂り続けることです。
腸内の善玉菌を増やすためには毎日一定の量を摂り続けなければ効果がありません。
また、乳酸菌は効果が出るのに時間がかかるため、最低でも2週間は同じ乳酸菌を摂ってください。
2週間経っても便秘が改善されないようであれば、別の乳酸菌を試しましょう。
乳酸菌の中には熱や胃酸に弱いものもあるので、できる限り食前か食後に摂りましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖とは糖分の一種で、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
砂糖の代わりに使用するのがおすすめです。ヨーグルトに混ぜたり、煮物に使用すると美味しく摂取できます。

「食事で改善しよう」と、過剰な摂取はかえって便秘の悪化へつながります。
バランス良く、適量を摂取し、こまめな水分補給もあわせて行ってください。
自分の好みや体質に合わせて摂取するものを選びながら、つらい便秘を改善していきましょう!

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