体重÷（身長×身長）

BMI計測方法

推奨体重増加量は、妊娠前のBMI値によってかわるので、自分のBMI値を知った上で自分が該当する目安に当てはめてみて下さい。

妊娠中には体重が増えすぎないように管理しながら、おなかの中の赤ちゃんに栄養を贈るために、食事量やカロリー摂取量に気を付ける必要があります。
そのためにも、まずは妊娠期間中に推奨される体重増加量をしっておくのが肝心です。

推奨体重増加量に注意

● BMI：18.5未満（痩せ気味）：9～12kg程度
● BMI：18.5～25未満（標準）：7～12kg程度
● BMI：25以上（太り気味）：5～7kg程度

BMI別推奨増加体重増加量の目安

この場合だと標準ということになります。

例）身長160cm、妊娠前の体重50kgの場合
50÷（1.6×1.6）＝19.53

・BMI：18.5未満（痩せ気味）
・BMI：18.5～25未満（標準）
・BMI：25以上（太り気味）

運動量に応じた1日の摂取カロリー目安（18〜29歳未満）

１日の運動量に応じたカロリー量を把握することが、１日に必要なカロリーを知る上では肝心です。
いつもの活動レベルによって、人それぞれ摂取カロリーの目安が変わります。

妊娠中に必要なカロリーは？

必ずこの数値にしないといけないわけではなく、BMIが痩せ気味の人は上限の12kgを目指し、太り気味の人は下限の7kgを目指すようにします。

・デスクワーク、子供がいない専業主婦：1,650kcal
・育児中の主婦、立ち仕事や接客業：1,950kcal
・農業従事者、普段から運動をしている：2,200kcal

時期別の摂取カロリー目安

この目安を基本に考えた上で、妊娠中の時期にあわせて摂取カロリー目安が増えていきます。
体重管理も大切ですが、おなかの中の赤ちゃんにしっかりと必要な栄養を届ける事が肝心なので、時期別の摂取カロリー目安も気にするようにしましょう。

自分が普段どのような生活をしているのかを考えて、摂取カロリーの目安を決めるようにしましょう。
ただし、こちらの摂取カロリー目安は、18〜29歳の方を対象としたもので、30代〜40代の方はそれぞれ50〜100kcalほど多く必要になります。

妊娠初期　+50kcal

妊娠初期には、基本の摂取カロリー目安に+50kcalしたものを目安をします。
しかし50kcalというと、一般的なクッキー1枚分ほどなので、妊娠前とさほど変化はありません。

この時期にはつわりが重い人も多く、「吐いてばかりで体重が減った」「思うように食べられない」と不安になる人もいるかと思います。
しかし、まだ胎児も小さくママの体に蓄えられている栄養でも十分に成長できるので心配しすぎないようにしましょう。

安定気に入り、つわりが落ち着くので食欲が戻ってくる方も多いでしょう。
妊娠初期に食べられなかった分、一気に体重が増加してしまう人もいるようです。

妊娠中期　+250kcal

つわりでなかなか食べられない事もあるかと思いますが、「自分が食べられるものを食べられる時に食べる」という事を基本に、赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸やタンパク質を取るように意識しましょう。
つわりが全くない方や食べつわりの方は、逆に食べ過ぎ愛用に注意して、体重を管理していきましょう。

この時期にはおなかの中の赤ちゃんの成長に合わせて全身の血液量が増えるので、貧血になりやすくなりますので、鉄分を意識して摂るようにしましょう。

妊娠中期には基本のカロリー摂取目安+250kcalを目安にしますが、ご飯一杯分くらいのカロリーなので、少し食べすぎると超えてしまいます。
注意しながら、妊娠前の食事+１品したり、果物を追加したりする程度にして、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

妊娠後期　+450kcal

妊娠後期になると、１日に必要なカロリーも基本の摂取カロリー目安+450kcalになります。
おなかが大きくなってくることで胃が圧迫されて、食欲が落ちる人も多いようですが、臨月になると赤ちゃんが下がってきて食欲が戻る人もいるようです。

妊娠中は胎児に優先的に糖質を送り、体脂肪が溜まりやすい状態になっています。
また、むくみも出やすいので塩分のとりすぎに注意し、カリウムを多く含む食材を取り入れるようにしましょう。
引き続き、貧血予防のための鉄分やカルシウムを積極的に摂るのが大切です。

+450kcal摂取するのはなかなか大変ですが、主食、主菜、副菜、乳製品、果物などをバランス良く足して摂るようにしましょう。

まとめ

妊娠中には体が大きく変化するので、妊娠前と同じような食生活が続けられずにストレスを感じることもあります。
しかし、これも前向きに考えれば食生活を見直して健康的な食習慣を身につけることができるチャンスでもあるのです。

自分のための栄養の他に、赤ちゃんへ届けるための大切な栄養なので、この機会に毎日の食事と向き合ってカロリー計算や体重管理に取り組んでみてくださいね。