2016.02.23 Tue 更新

毎日の食事に取り入れたい!妊活のためのおすすめレシピ集

妊活をする上で、大切なのは、自分やパートナーの体を整えること! そのために欠かせないのが、必要な栄養素をバランスよく摂れる食事です。 そこで、妊活中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んだ食材を使ったレシピをまとめました! 毎日のメニューを決める際の参考にしてみてくださいね

一般的に必要な量は、体重1㎏につき1~1.5g(1日分)と言われています。
ですが、40%近くの女性でたんぱく質の補給量が足りていないんです。
食品をみても、肉、魚、卵、大豆食品などの主要なたんぱく源すべてが不足しているそうです。

タンパク質は、体の構造のいろいろな部分を作る働きがあります。
つまり、赤ちゃんを育てるための子宮を作る働きもあるということ。
良質なタンパク質を十分な量、摂取することで赤ちゃんにとって居心地のいい子宮を作ることができるのです。

タンパク質

いろいろな栄養素の中でも、ママになりたい女性に積極的にとって欲しいものが5つあります。
その栄養素が多く含まれる食材とレシピも併せてご紹介します!

妊娠しやすい身体をつくる!5大栄養素

ソーセージやハム、はんぺん、魚肉ソーセージなどの加工肉、加工魚や冷凍食品などは、タンパク質源が意外と含まれていません。
ぶたの赤身ロース肉100gとロースハム100gのたんぱく質量を比較すると、ぶた赤身ロースが22.7g、ロースハムが16.5gと差が出てしまいます。
なるべく加工食品は避け、生鮮食品としてのお肉やお魚を毎日とり入れましょう。

生姜も入れることで血行促進効果も期待でき、冷え対策にもなります。
れんこんはビタミンCが豊富に含まれていて、ビタミンB1も野菜の中では比較的多いので妊活中は摂取していきたい食べ物の1つです。

ヘルシー&高タンパクれんこんハンバーグ

材料
・鶏ささみ挽肉
・れんこん
・焼き麹
・パン粉
・生姜
・塩、胡麻
・オリーブオイル
・ハンバーグソース(市販でも○)

タンパク質はなるべく体内での利用効率が良い、動物性のものをチョイスしましょう。
卵はプロテインスコア100の効率の良いたんぱく質源です。
お肉やお魚が少ない場合は、今回ご紹介する簡単卵スープなどでたんぱく質を補給するのがおすすめです。
卵は、冷蔵庫で保存がきくため、手軽にたんぱく質を加えることが出来るのでおすすめです。

作り方
1.れんこんは皮を剥き、酢水にさらしてからすりおろす。
2.小さくなりすりおろせなくなったら粗みじんにする。
3.焼き麩は水に浸してからよく絞り、こまかくちぎっておく。
4.ボウルに、挽肉、1と2のれんこん、3の焼き麹、塩・胡麻、オリーブオイル、パン粉を全て入れ、
 粘りが出るまでよくこねて二等分する。
5.フライパンにオリーブオイルを熱し、片面にしっかり焼き色がつくまで焼き、ひっくり返して蓋をして中まで火を通す。
6.焼き上がったらハンバーグソースをかけてる
7.出来上がり(柔らかめにしたい時はれんこんの分量を増やしてください)

鉄は、酸素を運ぶ赤血球の材料となります。
不妊治療を行うレディースクリニックの患者さんの約9割が潜在的な鉄欠乏性貧血だそうです。
鉄が少ないと酸素を運ぶことが出来ず、細胞の代謝が悪くなります。
また、卵子にダメージを与える活性酸素を消去する抗酸化酵素が働くためにも鉄が必須です。
妊活中にも必要な鉄ですが、妊娠中にも赤ちゃんと胎盤の育成に鉄が欠かせません。
妊活中そして妊娠中にしっかりと鉄を補給しておくことが、安全な出産へとつながります。
良質な鉄分を十分に体に摂りいれることは、体の冷え防止にもなります。
そういった点からも、子宝レシピには必須の栄養素です!

鉄を多く含む食材には、レバーや牛赤身肉、羊肉、骨付き豚肉、鶏手羽肉、鶏もも肉、砂肝、かつお、まぐろ、煮干し、さば、いわし等に豊富に含まれています。
これらは体内での吸収率が10~20%と高いヘム鉄を豊富に含んでおります。
よくほうれん草、ひじき、プルーンなどで鉄を補給したつもりになっている人がいますが、これら植物性の食品に含まれている鉄は、非ヘム鉄と呼ばれ体内での吸収率が2~5%ととても少ないのです。
女性は、男性よりもお肉を食べましょう。

レバニラ炒め

鉄は赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素。おかあさんの貧血対策にも必須。
レバーは、鉄分に加え、亜鉛や葉酸も豊富に含む優秀食材です。

材料
・レバー
・ニラ
・もやし

作り方
1.レバーを一晩牛乳に浸しておきましょう
2.レバーを洗い、水気をよく切ったら、酒としょうゆ各小さじ1、すりおろしにんにく・しょうが各小さじ1で下味をつけます
3.20分ほどおいて、水気を軽くふきとり、片栗粉をまぶします
4.少し多めのごま油で揚げ焼きにします
5.5cmほどに切ったニラともやしをごま油でさっと炒めます
6.レバーを加え、しょうゆとみりんを大さじ2ずつ、鶏がらスープの素を小さじ1、オイスターソースを大さじ1と砂糖を大さじ1.5入れる
7.出来上がり(レバーは妊活中には効果的な食材ですが、妊娠中には注意が必要です)

加工肉ではなく、新鮮な生鮮肉を使用することがポイントです!
また、レバーや砂肝など様々な部位を食べるのも重要なんです。
今は、スーパーで部位別や切り身で売られていることが多いので、そちらの方を購入しがちですが、あまり目にしないレバーや肝類、魚の場合は血合い肉や骨の周りの身には、切り身にはない栄養素(特にビタミンやミネラル)が豊富に含まれていることが多いんです。

魚なら頭から尻尾まで食べられるような小魚を日常的に取り入れましょう。
肉は動物丸ごとを食べようと意識することで、様々な栄養素の補給が可能になります。

亜鉛

亜鉛は、細胞を酸化から守るアンチエイジングの役目をしてくれます。
鉄と同様、粘膜の原料となり受精卵を受け止めやすくしてくれます。
また、亜鉛は男女ともに生殖機能の向上に不可欠と言われているので、夫婦で摂りいれたい栄養素です。
1日あたり15㎎摂取するのが理想とされていますが、ほとんどの人がその半分くらいの量しか摂取できていないと言われています。妊娠中も、胎児の細胞分裂を促すために必要な栄養素です。

亜鉛を多く含む食材には、牡蠣・しじみ・ホタテ等の貝類、ナッツ類、牛赤身、鰻、納豆、山いも、里いも、生姜、アーモンドなどに含まれています。 
亜鉛は赤ちゃんの中枢神経系の発達に必要な栄養素であり、不足すると低身長や低体重、早産などのリスクがある可能性が高くなります。
また、亜鉛は出産後の母乳にも影響があり、赤ちゃんの免疫力の維持にも役立っているんですって。
牡蠣には亜鉛が多く含まれているんだそうです。

牡蠣のオイル焼き

牡蠣には亜鉛がたっぷり含まれています!
積極的に摂っていきたいですね。

材料
・牡蠣(剥き身)…300g
・オリーブオイル…適量
・ローレル…1枚
・唐辛子…1本
・にんにく…ひとかけ

作り方

1.塩水で牡蠣を洗う
2.フライパンで、牡蠣を焼く(強めの中火で焦がさないように)
3.牡蠣の水分が飛んだら、重ならないように皿にとって冷ます
4.ローレル、唐辛子(種を取り除いたもの)、にんにく(半分に切ったもの)を焼きあがった牡蠣と共に深めの容器に入れる
5.牡蠣が隠れるまで、オリーブオイルを注ぐ
6.1時間ほど置いておく
7.出来上がり(翌日以降の方が、味が良くなじんで美味しくなります)

妊娠を目指すなら積極的に摂りましょう。
女性の月経不順、卵子の発育不順を改善しますし、男性も精子の質をよくする効果があります。
食生活が乱れがちなひとは、亜鉛が不足していることが多いです。
妊活中は規則正しい生活と亜鉛を摂取するよう心がけましょう。
どうしても摂取できていない人はサプリメントを使用するのもいいかもしれません。

葉酸

胎児の脳の発達や神経を作る働きに関係がある栄養素が葉酸です。
妊娠後には葉酸を摂った方がいいとよく言われます。

しかし、胎児の脳や神経系が出来上がるのは妊娠6週目位までです。
この時期は、まだ妊娠したことに気がついていない女性も多いのです。
なので、妊活中であれば常に葉酸も意識しておきたい栄養素です。

葉酸が多く含まれる食材には、アボガド、レバー、納豆、ほうれん草、グリーンアスパラ、ブロッコリー、白菜、春菊いちご、調製豆乳などがあります。
緑黄色野菜で葉酸が摂れるというのを知っている方は多いようですが、お肉や果物・調整豆乳などでも摂れるというのは意外という女性も多いようです。
是非自分の好きなもので毎日葉酸を摂取しましょう!
納豆も葉酸を多く含むとして有名ですね。
一日一回どこかで納豆を摂取しながらご飯を食べるとより効率的に葉酸を摂取することができそうです。

キャベツとブロッコリーの豆乳ポタージュ

野菜の自然な甘みが美味しいポタージュ。
豆乳で作るので、ヘルシー&栄養満点!

材料
・キャベツ
・ブロッコリー
・玉ねぎ
・じゃがいも
・水
・豆乳
・コンソメキューブ
・バター
・塩、こしょう

作り方
1.キャベツの葉はざく切りにして、芯と玉葱・じゃがいもは薄切りにする
2.ブロッコリーは小房に分けて、茎は皮を剥き小さめにカット
3.鍋にバターを溶かし玉ねぎを炒める
4.透き通ってきたら、キャベツとじゃがいもを加え炒める
5.ブロッコリーを加えさっと炒めたら 水・コンソメを入れる
6.蓋をして野菜がやわらかくなるまで煮たら火を止める
7.ブレンダー(ミキサー)でなめらかになるまでかき混ぜる
8.かき混ぜたものに豆乳(牛乳)を加え 沸騰させないように温める
9.塩・こしょうで味を調える
10.出来上がり(豆乳と牛乳に半量ずつ入れる・仕上げに生クリームを加えても◎)

厚生労働省によると、妊娠を望んでいる女性の摂取量は1日0.4㎎と推奨しています。
ですが、この量は一般の成人に推奨する量の1.5倍の量になります。1.5倍の量は意識しないとなかなか摂れませんよね。
葉酸は実は熱や水に弱く、正直摂取しにくい栄養素です。
葉酸を取ることをしっかり意識しながら食事をしないとなかなか一定量の葉酸を摂取するのは難しいんです。

きちんと葉酸を摂取しましょう!と言ってきましたが、実はこの葉酸、過剰摂取にも注意しなければいけません。
過剰摂取すると発熱やじんましんがでてしまったり、生まれてくる子どもがぜんそくになったりする危険性もあるので
注意が必要です。
普通に食事を摂っていただけでは過剰摂取はほとんどありえないので心配はありません。
ですが、サプリメントなどを用いて意識的に葉酸を摂取している方は上限を意識して摂取するようにしましょうね。

ビタミンE

女性ホルモンづくりには欠かせない栄養素であり、自律神経のバランスを整えホルモンバランスを調整する働きがあります。
さらに血行促進作用があるため、子宮に栄養素たっぷりの血液を送り届けることが可能となります。
もう一つビタミンEの大切な働きは、強い抗酸化作用です。
女性ホルモンの材料となるコレステロールの酸化、子宮や卵胞の細胞膜の酸化から、守ってくれるとても心強い栄養素です。

ビタミンEが多く含まれる食材は、アーモンド、鰻、かぼちゃ、しいたけ、ほうれん草、玄米、胡麻、オリーブオイルなどです。
ビタミンEは体内で作られる黄体ホルモンの原料となり、ホルモンのバランスが崩れて起こる生理不順の改善に役立つと言われています。
ビタミンEを摂取すると運動精子数が増加するといわれますので、女性だけでなく男性も同時に摂取すると良いでしょう。
さらに、精子の数が増加するともいわれていて、受精の確率を高めることが期待できます。
ちなみに、ビタミンEは脂溶性なので、ビタミンEを多く含む食品は、全て脂肪分を含んでいます。
したがって、最低限必要な量であれば食事の工夫で可能ですが、食品から50mgも100mgも取ることは、脂肪分の取りすぎにつながります。
一日の摂取目安としては、18~49才の女性で 8mg 程度が理想です。

かぼちゃのサラダ

ビタミンEの抗酸化力を有効に使うためには、ビタミンCが欠かせません。
働いた後に効力を失ったビタミンEを、また再利用できるように復活してくれるのがビタミンCです。
ですので、ビタミンEとビタミンC。どちらも摂取できる料理がおすすめです。

材料
・かぼちゃ
・塩
・砂糖
・マヨネーズ

作り方
1.種を取り除いたかぼちゃをラップで包み、レンジで柔らかくなるまで加熱する
2.皮を取り除き、フォークで潰す
3.塩、砂糖、マヨネーズを加え、フォークで潰しながらよく混ぜる
4.出来上がり(火傷に注意して温かいうちに潰しましょう。常備菜におすすめですよ)

ビタミンEの抗酸化力を有効に使うためには、ビタミンCが欠かせません。
働いた後に効力を失ったビタミンEを、また再利用できるように復活してくれるのがビタミンCです。
ですので、ビタミンEとビタミンC。どちらも摂取できる料理がおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?
妊娠中は赤ちゃんの分までしっかり栄養を摂った方がいいとされているので、無理なく必要な栄養が摂れるレシピをご紹介しました。
しかも簡単に作れちゃうレシピばかりなので、料理が苦手な人でも大丈夫♪

妊娠中に特に必要な葉酸、鉄分、カルシウム、亜鉛以外にも、バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう☆
妊娠中でも安心して食べられる、栄養満点のレシピばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね!

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