2017.03.17 Fri 更新

妊活や妊娠中にも摂りたい葉酸の多い果物は?おすすめの果物6選!

妊娠初期では胎児の発育のために必要な栄養素である葉酸は、中期・後期でも重要な働きをするため、妊娠初期から後期にかけて推奨摂取量は1日480μgと変わりません。 葉酸は、野菜や果物、魚介類等、様々な食材に含まれているため、栄養バランスや食材の組み合わせに注意しながらサプリメントを併用していくようにしましょう。 今回は「葉酸の多い果物」についてご紹介します!

葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるため、妊娠前から妊娠3ヶ月までの期間に十分な量の葉酸を摂取するように推奨されています。

葉酸の特徴

葉酸の多いおすすめの果物6選

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」における「葉酸の食事摂取基準」には、18~49歳の女性が1日に摂取するべき葉酸の推奨量は240μgだとされています。
また、妊娠中は1日480μgの葉酸の摂取が推奨されています。
この1日480μgという量は妊娠初期から後期にかけて変わることはありません。

ビタミンが豊富であり、カリウム・食物繊維・鉄分やタンパク質などの栄養素が含まれていることで知られているいちごには、葉酸が100g当たり90μg含まれているとされています。
さっぱりとしていて食べやすい果物のひとつなので、食べ過ぎに注意しながら食べるようにしてくださいね。

いちご

野菜と果物ですと、野菜に少し劣ってしまいますが、果物も葉酸を多く含んでいます。
葉酸の多いおすすめの果物は以下の通りです。

野菜と思われがちですが、実は果物の仲間であるアボカドは葉酸を多く含んでおり、100g当たり84μg含まれているとされています。
別名「森のバター」と呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン類やミネラル、食物繊維もたくさん含まれています。

アボカド

ライチ

アメリカンチェリー

100g当たり葉酸が100μg含まれているとされています。これは、果物の中ではダントツの数値です。
ライチをたくさん食べればいいのかと思われがちですが、生の新鮮なライチは手に入りにくいですよね。
また、ライチは傷みやすいので、大量に買ってストックすることが難しい果物です。買ったら早めに食べてしまってくださいね。

国産のさくらんぼより葉酸の含有量が高いアメリカンチェリーには、葉酸が100g当たり葉酸が42μg含まれています。
アメリカンチェリーには、カルシウムと結合して骨を生成するリンを多く含んでいるので、妊娠中の女性の身体をサポートしてくれますよ。

バナナ

つわりを抑える効果を持つビタミンB6や、高血圧や高血糖を抑える効果を持つカリウムを豊富に含んでいるバナナには、葉酸が100g当たり26μg含まれています。
また、バナナは便秘を解消する代表的な食べ物でもあるので、妊娠時に起こりがちなマイナートラブルである便秘の解消に役立ちますよ。

キウイ

葉酸がカラダの中で働く際に必要なビタミンCも含んでいるキウイには、葉酸が100g当たり36μg含まれているとされています。
高い栄養価を持つことで知られているバナナよりも食物繊維を多く含んでおり、便秘対策にも効果的です。
カロリーもキウイ1個あたり約70kcalと低めなので、おやつにもピッタリですよ。

いかがでしたか?
葉酸は赤ちゃんにとって重要な栄養素であるため、妊娠中は積極的に摂取することを推奨されています。
葉酸には、食事から摂取できる「天然葉酸」とサプリメントから摂取できる「合成葉酸」の2種類があるので、これら2種類の葉酸を妊娠中に必要な量を摂取していってくださいね。

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