白米を雑穀米・玄米・発芽米に。パンをライ麦パン・雑穀パンに変えることで、繊維質やミネラルを多く摂取することができます。
これだけで症状が改善する妊婦さんも多くいらっしゃるそうです。好みやつわりなどで厳しい場合は無理をしないようにしてください。

主食を変えてみる

つわりの症状などで水を飲むのが辛いのであれば、お茶やスポーツ飲料でも大丈夫です。
ただ、妊娠中にはカフェインや糖分の摂取量に制限があるので、お茶の種類は意識して選びましょう。
妊娠中におすすめのお茶として、ルイボスティー・麦茶・タンポポ茶・黒豆茶・小豆茶・ごぼう茶などがありますので、飲みやすいものを選んでみてください。

まずは水分の補給を心がけましょう。
妊娠中は水分の排出が鈍くなるので、積極的な摂取が必要です。
毎日、コップ一杯の水でも良いので意識して飲むようにしましょう。
タイミングとしては、朝起きてすぐ、朝食の前に飲みましょう。
朝は排出に最も適した時間帯と言われています。
水の種類は、ミネラル分が多い硬水、白湯で飲むこともオススメです。
また、大量に飲むのではなく、こまめに補給することが効果的です。
白湯を飲み過ぎると、毒素と共に必要な栄養分を体外に排出してしまう効果があるそうです。
一日800ml以上は飲まないようにしましょう。

水分を補給する

腸壁を刺激して腸の働きを活発にしてくれる役割があります。
以下のようなものに多く含まれています。

不溶性食物繊維

便秘改善といえば食物繊維ですが、食物繊維には2種類あるってご存じですか？
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は、それぞれ役割が異なります。
どちらもバランスよく摂取しなければ便秘の改善はできません。

食物繊維を摂取する

その他、こんにゃく、おくらなどに多く含まれています。

・海藻類（昆布など)
・大豆（納豆や大豆）
・根菜(ごぼう、にんじん、大根）
・果物類（アボカド、いちじく、洋ナシ、キウイ、パパイヤ、プルーン)

硬い便を柔らかくしてくれる役割があります。

水溶性食物繊維

・豆類（いんげん豆、あずき、えんどう豆、おから）
・穀類（とうもろこし、大麦、ライ麦）
・玄米
・すりごま

乳酸菌やオリゴ糖を摂取する

オリーブオイルを使う

乳酸菌やオリゴ糖は腸の働きを整え、便秘や下痢になりにくくしてくれます。
最近は乳酸菌飲料やヨーグルトなどの種類もふえ手軽に摂取することができます。
その他、チーズなどの乳製品、納豆、味噌、漬物、キムチなどの発酵食品にも多く含まれているので、食べやすいものを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトにバナナやプルーンを入れて食べることで、乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維を一度に摂取できおすすめです。

まとめ

調理用の油をオリーブオイルに変えることで、便秘に効果があるそうです。
一日に大さじ1～2杯を目安に取り入れてみましょう。

妊娠中はただでさえつわりが苦しい時期。
便秘や下痢があわさると毎日が憂鬱になってしまいます。
日々の食生活を少し変えてみることで、お腹をいたわってあげましょう。
食生活や生活習慣の改善で症状が収まらずに耐えるよりは薬で治療したほうがいい場合もあります。
まずはお医者様に相談して処方してもらうのが良いでしょう。
妊娠中に市販の薬を飲むのは危険があるので、自己判断では飲まないように気をつけてください。