骨盤を広げる

出産にかかる時間には個人差がありますが、一般的に初産だと平均8～10時間程だと言われています。
長い時間がかかる出産を乗り切るためには、出産前からなるべく体力をつけておきましょう。

出産に向けての体力作り

安産の為に始めたという人が多い「スクワット」のメリットについてまとめましtた。
ぜひ臨月に入ったら日々の習慣にしてみてくださいね。

臨月にスクワットをするメリット

スクワットをすると骨盤が開くため、赤ちゃんが下がりやすくなり、陣痛が始まりやすくなるかもしれません。
出産予定日が近づいてきたら、身体にむりのない範囲で、スクワットの回数を増やしてみてください。

陣痛を促す

お腹が大きくなってきてついつい運動不足になりがちな臨月。
うっかり食べ過ぎてしまうと、産道に脂肪がつきすぎるという事態になることがあります。
産道に脂肪がつくと、出産の際、赤ちゃんが降りてくるとき、産道が狭くて時間がかかってしまうこともあるので、適度に身体を動かしておきましょう。

産道に脂肪がつかないようにする

骨盤が広がって動きがスムーズになります。
骨盤の動きがスムーズだと、出産のときに骨盤の中を降りていく赤ちゃんが通りやすくなりますよ。

スクワットの正しいやり方

骨盤の底で子宮や膀胱などの臓器を支えている筋肉が「骨盤底筋」です。
スクワットをすると、この骨盤底筋が鍛えられ、会陰切開が避けられることがあります。

骨盤底筋を鍛える

臨月にスクワットをやる場合は、周りにつかめるものがある場所で行ってください。
手すりがある場所や、近くに背もたれのある椅子を置くなどして行うようにすると安心ですね。

つまさきは左右平行になるようにしてください。このとき、内側や外側を向かないように注意してくださいね。

まずは両足を肩幅より少し大きく広げて立ちます。

回数も、最初は無理のない範囲で行うようにしてください。
慣れてきたら1セット10～15回くらい行うようにしてくださいね。
では、スクワットの正しいやり方についてご紹介します。

無理のないところまでしゃがんだら、少し時間を置いてから、ゆっくりと息を吸いながら立ち上がります。
しゃがむ動きには3～5秒くらい、立ち上がる動きには1～3秒くらいの時間をかけるるようにしてください。

背すじは伸ばしたままで、ゆっくりと息を吐きながらしゃがんでいきます。
このとき、手は前にまっすぐ出しておき、ひざがつまさきより前に出ないように注意しましょう。

臨月にスクワットをする注意点

次に、臨月にスクワットをする注意点をご紹介します。
以下のことは、注意するようにしてください。
臨月という大切な時に、無茶をして身体を崩してしまっては大変なことになりますよ。

破水の危険性がある

スクワットに限らず、臨月に運動をしようと思っている妊婦さんは、必ず検診のときにお医者さんに相談してください。
思わぬ事態を引き起こすことにもなりかねませんので、自己判断で始めないようにしてください。

必ず医師に相談する

体調が悪いとき、痛みがあるときは行わない

スクワットをすると赤ちゃんが下におりてきて、お産を促す効果があります。
これはメリットに書きましたが、実は注意したいポイントでもあります。
子宮口が開きやすくなって破水に繋がる可能性があるということでもあるので、注意が必要です。

臨月の身体に大変デリケートです。そのため、無理は禁物です。
具合が悪いときやお腹に痛みがあるときはやめておきましょう。

正しいやり方で行う

間違ったやり方でスクワットをやると、腰やひざを痛めてしまうことがあります。
慣れるまでは鏡を見ながら行うなどして、正しいやり方を身につけてください。

回数は徐々に増やす

スクワットは気軽にできる運動ですが、身体への負担は自分が思っているよりも大きいものです。
最初は無理の無い範囲で、翌日などに身体の疲れが残っていないことを確認しながら始めて下さい。
回数を多くやることよりも、一回一回を丁寧に正しいやり方を意識してやるようにしてくださいね。

いかがでしたか？
安産に効果的だと言われる「スクワット」についてご紹介しました。
体調がいいときに気軽な気持ちではじめてみてくださいね！