出産時にいきみやすくなる

大きくなる子宮を支えるため、妊娠前より腹筋が薄くなってしまい、筋肉が衰えてしまいます。
筋肉が衰えると、腰痛や背中の痛みの原因になってしまいます。
腹筋を鍛えることで腰痛や背中の痛み等の身体のトラブルを回避できるとされています。

筋肉の衰えを防ぐ

妊娠中は、つわりや体型の変化によって運動量が減って筋肉が衰えがちになり、腰痛や背中の痛みの原因になります。
特に鍛えておきたいのが「腹筋」です。
妊娠中に腹筋を鍛えることのメリットは以下の通りです。

妊娠中に腹筋を鍛えることのメリット

妊娠15週までの妊娠初期は流産が起きやすいだけでなく、体調も安定しにくい時期です。
安定期に入る妊娠中期あたりに腹筋運動をして腹筋を鍛えるようにしてくださいね。
妊娠初期から鍛えたい方は、まず医師に相談してくださいね。

いつから鍛えたらいい？

女性は男性より腹筋が少ないため、妊娠に関わらず便秘になりやすいようです。
それだけではなく、妊娠中はホルモンの変化等の影響により、便秘に悩まされる人も多くいます。
腹筋を鍛えることで便秘解消にも効果はあるので、便秘に悩んでいるのであれば、腹筋運動を積極的にしていきたいですね。

便秘解消

分娩のときに赤ちゃんを外へ出すために、妊婦さんはお腹に力を入れないといけませんよね。
このいきむ力が足りないと赤ちゃんが外へ出るのに時間がかかってしまい、分娩が長時間になることもあります。
子宮への圧力をかけるために、腹筋を鍛えることが必要になるのです。

まず、両手を頭の後ろで組んで、肩幅と同じ幅に足を広げます。
この姿勢からゆっくり体をかがめていき、ゆっくり元の状態に戻していきます。
ゆっくり深く深呼吸しながら、リラックスして行うようにしてくださいね。

屈伸

妊娠中の腹筋運動は、過度にお腹に負荷がかからないものを選ぶようにしてくださいね。
おすすめの鍛え方は以下の通りです。

おすすめの鍛え方

プチ腹筋体操

まず最初に、膝を曲げて足を床に付けて、体操座りのような状態で座りましょう。
右ひじを左ひざにつけたら、最初の体勢に戻し、左ひじを右ひざにつけたら最初の体勢に戻します。
左右非対称のひじとひざをくっつけることで、身体をひねり、腹筋を鍛えていきます。
5回程度から始めるようにしてくださいね。お腹への圧迫が強い場合、中止するようにしてくださいね。

身体ひねり

仰向けに寝て床に足をつけて膝を曲げた状態にしてくださいね。
この時に、左右どちらかのお尻の下に枕やクッションを置いておきます。
仰向けに寝た状態で息を吐きながらゆっくりと頭を上げて、腕がひざにつくまで体を起こします。
最後に息を吸いながら、体を最初の状態にもどしましょう。朝晩10回ずつ行うようにしてくださいね。

注意点

お腹の張りを感じているときは、腹筋運動を休みましょう。
また、腹筋運動中に張りを感じたらすぐに中断し、安静にして様子を見てくださいね。
長時間の腹筋運動もしないでください。
腹筋運動の目安は15〜20分程度です。30分以上は避けてください。
体力を消耗しやすい高温多湿の場所の運動は控えるようにしましょう。
運動前後の水分補給は忘れずに行うようにしてくださいね。

いかがでしたか？
医師から運動しても問題ないと言われるようになったら、無理のない範囲で腹筋を鍛えるようにしてくださいね。
自分のペースでじっくり腹筋を鍛えるようにしましょう。自分の体調を第一に考えて、負担がかからないよう、ゆっくり腹筋をするようにしてくださいね。