2017.09.11 Mon 更新

PMS予防にも効果的!?生理前の症状に効くおすすめの食べ物

生理前になると心身ともに不調が続いて憂うつな気分になることもあります。 そんなときに身体の症状に合わせた食事を摂ることで、不快な症状を和らげることができることもあります。 そこ、で今回は生理前の症状に効く食事について、どんな作用があるのかやおすすめの食材・栄養素についてご紹介いたします。

ホルモンバランスを乱れさせない食事

なので、生理前の不快症状を和らげるためには、日頃から女性ホルmンのバランスが乱れないようにしておくことが大切です。

生理が始まる3〜10日ほど前から現れる、頭痛・むくみ・腰痛などの身体的症状や、イライラ・抑うつ感などの精神的症状を「PMS(月経前症候群)」と言います。
このうおうな症状が現れる原因はまだはっきりとは分かっていませんが、生理周期を作り出す「エストロゲン(卵胞 ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」という2つのj性ホルモンのバランスが乱れることが原因ではないかと言われています。

生理前の不快症状

女性ホルモンのバランスを整えるためには、健康的なからあどぉ作る必要があります。
食生活が乱れてしまうと、ホルモンバランスにも影響を与えますので、バランスの良い適量の食事を規則正しく摂るようにしましょう。
様々な栄養素をバランス良く多くの食材から摂るようにすることが大切です。

心身ともに負荷をかけて、ホルモンバランスの乱れを引きおこす食生活とは、次のようなものを言います。

・夜遅くに食べる
・食事の時間が不規則
・食事を抜くことがある
・外食が多い
・好き嫌いが多い
・ファストフードやスーパーの惣菜、コンビニ弁当をよく食べる

特に生理前はいつも以上に栄養バランスに気をつけて食事を摂り、ホルモンバランスが整うように気を付けましょう。
生理前には食欲がなくなったり、増したりすることもありますが、腹八分目にして1日3食をゆっくりと食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることによって消化も良くなりますし、満腹中枢が刺激されて自然と腹八分目に抑えることができるようになりますよ。

ホルモンバランスを整えてくれる食べ物

また、バランスのいい食事だけでなく、生理前の症状に合わせて緩和する働きのある栄養素などを摂るようにすると効果的です。

食事でホルモンバランスを整えるためには、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする「大豆イソフラボン」を取り入れると効果的です。
その名の通り大豆に含まれている栄養素なので、納豆、豆腐、豆乳、味噌などの大豆製品を積極的に摂るようにするのがおすすめです。

生理前の不快症状が起こる原因は、主にホルモンバランスの乱れだと言われています。
なので、ホルモンバランスを整えるような食生活を心がけるようにしましょう。

大豆イソフラボンを摂ることによって、頭痛や腰痛などの身体的症状の改善にも効果が期待できます。

症状別のおすすめの食べ物

生理前の不快症状を緩和するためには、次のような食材や栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

むくみ

体内に余分な水分が滞ることで、身体にむくみが起こります。
なので、余分な水分の排出をスムーズにしてくれる「カリウム」を多く含む食材を摂るようにするのがおすすめです。
カリウムを多く含む食材には、アボカド、バナナ、大豆、あずき、海藻類などがあります。

また、むくみを助長してしまう塩分の摂取が控えるようにして、適度に水分補給を行いましょう。

肌荒れ

皮膚が乾燥することによって肌荒れを引き起こしてしまいます。
なので、粘膜を保護してお肌を健康に保つ「ビタミンA」を多く含む、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜やレバーを摂るようにしましょう。

また、口内炎や吹き出物が気になる時には「ビタミンB2」を多く含むレバーやうなぎなどを摂るようにすると良いでしょう。
腸内環境が悪化することで毒素がたまり、肌荒れを引きおこすこともありますので、腸内環境をキレイにする食物繊維をとることも大切です。
食物繊維を多く含む、海藻類、根菜類、玄米、きのこ類などを積極的にとるようにしましょう。

精神的症状

イライラや抑うつ感などの精神的な不快症状には、神経の興奮を落ち着かせる作用のあるカルシウムやマグネシウム、ビタミンB6などが含まれた食材を摂るようにしましょう。
これらの栄養素は、レバーや魚類、ナッツ類、海藻類などに多く含まれています。

また「セロトニン」という脳内の神経伝達物質が減少することによって、精神的な不快症状が起こることもありますので、セロトニンの生成を促す「トリプトファン」という必須アミノ酸を含む食材を摂るようにしましょう。
このトリプトファンは、穀類、乳製品、大豆製品、ナッツ類、レバーなどに多く含まれます。

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