非ヘム鉄

肉・魚等の動物性食品に含まれています。
レバー・赤身の肉・マグロ・カツオ・イワシ・アジ等の赤身の魚に特に多く含まれています。
溶けやすい性質の為、10〜20％吸収されます。
吸収率が高いのが特徴的です。

ヘム鉄

一般的に「鉄」と呼ばれるものには、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」というものがあります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、次の通りです。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分を多く含む食品は以下のものがあります。

鉄分を多く含む食品

日本人の多くは、植物性の食事が多いため非ヘム鉄での鉄分吸収が多いとされています。
そのため体内に吸収されにくいので、きちんと食べているにも関わらず鉄分が不足しがちになってしまいます。

小松菜・ほうれん草・枝豆・納豆・ひじき等の植物性食品に含まれています。
非ヘム鉄は１〜６％しか吸収しません。
ヘム鉄より吸収率が悪いのが特徴的ですが、動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
上手に組み合わせて食べるように意識しましょう。

イワシや煮干し、あさり、しじみ、牡蠣等の貝類に多く含まれています。
煮干しは1個単位の大きさは小さいですが、鉄分は多く含まれています。
保存性も良く、入手も手軽ですので、鉄分補給には最適な食品です。
肉類が苦手という方は、魚介類を積極的に取り入れましょう。

魚介類

鉄分を多く含む食品と言われたら「レバー」ですよね。
レバーにはビタミンAが豊富に含まれているので、妊娠中は豚や鶏のレバーの摂取は控えるように言われることもあります。
そんな時は豚肉・牛肉・鶏肉を摂取しましょう。
この3つにもちゃんと鉄分は含まれています。
豚肉と牛肉の赤味の部分には、吸収率の高いヘム鉄が特に多く含まれています。

肉類

豆類

ほうれん草やパセリ、モロヘイヤ、小松菜等の緑の野菜に多く含まれています。
特にほうれん草は、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも含まれています。
また、赤血球の生成に必要な葉酸も含まれていますよ。
鉄分の吸収を助けるためにビタミンCを豊富に含む果物を一緒に摂る等、工夫をしていきましょう。

野菜類

豆乳、枝豆、そら豆、納豆等があります。
豆類は鉄分だけではなく、多くのたんぱく質も含んでいます。
豆類には「きな粉」も入りますよ。
きな粉は豆類の中でも特に鉄分がたくさん含んでいます。
ですが、きな粉は粉末で利用するので、それほど量を摂取することはできない難点があります。
豆類には体に酸素を運ぶヘモグロビンと鉄分を結びつける働きのある銅も含まれています。

青のりやひじき等があります。
ひじきは多く含んでいると言われていますが、それは少し間違っています。
干しひじきの蒸し煮が釜が、鉄製のものからステンレス製のものに変わって鉄の含有量が少なくなったそうです。
ひじきそのものの鉄分だと思われていたもののほとんどが鉄の釜によるものだったんです。
これには驚きですね。
ですが、ひじきは他の栄養素がたっぷり含まれていますので、健康や美容には最適な食べ物です。

海草類

いかがでしたか？
鉄分を多く含む食べ物は手軽に入手できるものに多くあるような印象がありますね。
日頃の食生活にこれらの貧血に効く食べ物を積極的に取り入れていくようにしましょう。